Тренировочная программа на сентябрь

Сентябрь – важный месяц в тренировочной программе Комрадс. Чем именно? Вот чем: пора определиться с планами на следующий год. Остается еще 9 с лишнем месяцев до 17-го июня 2007, но уже пора оценить свои текущие ресурсы и прикинуть реальное, но достаточно амбициозное время преодоления Комрадс в этот неблизкий день.

Вот два важных входных параметра, которые помогут принять решение старожилу пробега:

1. Ваш результат и состояние на Комрадс-2006?

2. Планируете ли вы улучшить этот результат? на сколько серьезно?

Для новичка также два параметра:

1. Общая решимость тренироваться и пробежать Комрадс-2007: вы готовы на это?

2. Ваши текущие результаты в шоссейном беге за последний год?

Полезная статистическая информация по результатам предыдущего года в марафонах для участников Комрадс-2006 и их результат в пробеге представлены в таблице.

Стартовые группы и результаты Комрадс-2006

В таблице много информации к размышлению, но для составления плана тренировок особенно важны две вещи:

1. Хорошие шансы получить Bill Rowan имеют участники с результатом из 3:20 или, по крайней мере, из 3:40 в марафоне.

2. Хорошие шансы получить бронзу имеют участники с результатом из 4:00 или, по крайней мере, из 4:20 в марафоне. С меньшим результатом можно рассчитывать только на Vic Clapham.

Вооружившись этой информацией, нужно составить план тренировок для первого квалификационного забега в конце февраля 2007 года. После этого, с начала марта по середину мая, продолжается пиковый период в одиннадцать недель длинных тренировок, вплоть до завершающего месячного этапа снижения нагрузок перед стартом.

Итак, в сентябре внимание переносится с гипотетического 89километрового Комрадса через 9 месяцев на более осязаемый классический марафон через 5 месяцев. В течение этой пятимесячной подготовки к стандартному марафону вам будут предложены указания, которыми стоит руководствоваться на пути к получению первого объективного результата вашей готовности.

Приблизительно оценить готовность к Комрадс в следующем году можно, исходя их вашего текущего результата и состояния:

Кандидаты на Bill Rowan в 2007

• Бежал Комрадс быстрее 9:40.
• Бежал марафон в 2006 из 3:30.
• Может постоянно тренироваться с объемом 1500 км с января по июнь без серьезного ущерба.
• Занимает места в первой четверти финишного протокола в соревнованиях по шоссе.

Кандидаты на бронзу в 2007

• Бежал марафон в течение последнего года.
• Бегал регулярно в течение 18 месяцев и принимал участие в официальных соревнованиях по бегу на дистанции 21 км и больше.
• Бегал Комрадс раньше с результатом 11:15 и выше.
• Член клуба, проводящего ежегодные тренировки к Комрадс с января месяца и способен тренироваться 6 раз в неделю.

Бегунам, серьезно думающем об участии в Комрадс в следующем году, стоит изучить содержание приведенной выше таблицы и принять решение о желаемой цели.

Сентябрь не только возвещает «весну» тренировок, но и обещает подходящую погоду для комфортных приятных тренировок – в сравнении с ограничениями и трудностями темной, холодной и часто влажной зимы (добавим про российскую зиму – «снежной и морозной»). Это время организовать ваш спортивный, рабочий и домашний распорядок в соответствии с решением участвовать в старте в следующем году. Немногие бегуны способны на хорошие результаты в течение такого продолжительного времени без поддержки друзей, семьи и коллег. Для такой поддержки необходимо открыто и ясно заявить близким о вашей цели бежать Комрадс в 2007 году и о вероятном влиянии такого решения на родных, близких друзей и, возможно, спонсоров. Кто-то из них будет смеяться (пусть это подстегнет вас к большим усилиям), другие окажут безусловную поддержку (это прикроет ваши тылы, чтобы сконцентрироваться на боевых действиях на дорожке).

Как бегать в сентябре

Я вас обрадую: вы начинаете тренировки к Комрадс, и вы потеряли второй день отдыха, которым, вероятно, наслаждались в течение последнего месяца. Теперь вы бегаете шесть дней в неделю. Это необходимо.

Первое, что вы должны отметить для себя: этот месяц будет началом периода быстрого бега. Более быстрого, чем вы делали раньше, и будете делать после – в первой половине следующего года. Такое превентивное увеличение скорости позволит снижать ее, начиная с января месяца, когда пробегаемые на тренировках дистанции начнут увеличиваться драматически. Однако, именно благодаря этому осеннему увеличению скорости, весной, когда ваш бег замедлится с переходом на более длинные и затем сверхдлинные дистанции, скорость комфортного бега окажется выше, нежели показывал прежний опыт подготовки и к обычным марафонам. Кроме того, сердечно-сосудистая система, укрепившаяся на быстрых тренировках, будет вполне готова продолжительно работать в более спокойном режиме на медленных длинных дистанциях. Ваш свободный темп на марафоне, скажем, в феврале будет составлять примерно 75% от темпа коротких дистанций. Пренебрежение этим скоростным этапом приведет к отсутствию прогресса на длинных дистанциях, что подтверждает печальный пример многих бегунов-дилетантов, от старта к старту бегающих в одном темпе разные дистанции безо всякого прогресса. Наша парадигма такова: «Дистанция растет – скорость уменьшается», и на втором этапе мы будем уменьшать скорость от «очень высокой» до еще «еще высокой, но достаточно комфортной».

Также в сентябре нужно уделить внимание контролированию скорости; возможно, это наиболее важный опыт в беге на длинные дистанции. Контроль над скоростью подразумевает выбор скорости, которую вы можете комфортно поддерживать на протяжении всей дистанции. Вы больше не должны скакать как заяц первую половину дистанции с тем, чтобы неизбежно достигнуть полного изнурения и невыносимых страданий на финише. На протяжении всей дистанции вы должны чувствовать, что можете еще чуть-чуть добавить. В течение недели на коротких дистанциях сохраняйте это «чуть-чуть» под контролем на каждой своей тренировке.

В-третьих, правильные пацаны на этой стадии тренировок следуют проверенному правилу: «Тяжелый день – легкий день» в течение недельного цикла. День отдыха – такая же часть тренировочного цикла, как и тяжелый восьмикилометровый темповый бег. И еще: если вы планируете старты на соревнованиях в течение тренировочного этапа, учтите такие детали, как предстартовое снижение тренировочной нагрузки, диета накануне и даже список дел и занятий в утро перед стартом. Эти моменты хорошо изучить заранее на проходных соревнованиях, чтобы следовать им на предстоящем главном старте.

В-четвертых, ставьте цели – и достигайте их! Настолько, насколько вы станете регулярно и постоянно достигать поставленной цели, настолько вы утвердитесь возможности достичь и заявленное время на Комрадс. Опыт показывает: нужно ставить цели выше достигнутых, но не такие высокие, чтобы уменьшить шансы на успех. Лучшие бегуны растут всегда медленно – и никогда внезапно. В длинном беге чудес не случается.

Наконец, ведите дневник тренировок и каждый день вносите короткие комментарии о дистанции, трассе, времени, погоде и даже партнерах, буде таковые окажутся. Просматривайте записи, когда достигли улучшения результатов, чтобы найти вашу «формулу успеха», и, наоборот, анализируйте их при ухудшении формы и чтобы понять причины травм или плохого самочувствия.

Тренировочная программа для бронзовой медали

В сентябре дистанции ваших тренировок должны лежать в диапазоне от 10 км до полумарафона. Предлагаемая формула тренировок рекомендует каждую вторую неделю в воскресенье проводить медленный «клубный бег» давления точного замера дистанции и времени. Недельный объем не больше 65 км в неделю и непременный день отдыха, обычно в понедельник после длинной воскресной тренировки.

Легкие тренировки проводятся в темпе 6 мин/км. На тяжелой 8-микилометровой тренировке во вторник правильно ориентироваться на такой темп, чтобы оставаться в аэробном режиме (не выходя на форсированное дыхание). Остальные тренировки медленнее, но быстрее приведенных выше 6 мин/км. Целевое время на дистанциях:

8 км темпово….45’ (5’35” / км)

10 км …...……..57’ (5’40” / км)

15 км ………….1:27 (5’50” / км)

21 км ………….2:04 (5’55” / км)

Напомним: чтобы иметь хорошие шансы на бронзу на Комрадсе в июне, в конце февраля нужно показать в квалификационном марафоне результат выше 4:00. Это темп 5’40” на километр. До конца декабря ваша целевая скорость на более коротких дистанциях должна быть существенно выше.

Промерьте маршруты на велосипеде или автомобиле. Выберете плоскую и удобную трассу для дней отдыха, извилистую и холмистую для нагрузочных тренировок. Кстати, вы можете разнообразить маршрут обратным возвращением по той же трассе. Во время клубного бега постарайтесь освободиться от спутников и следить за секундомером. Бегите в своем темпе, включайте остановки для питья и растяжки или поиска бегунов, подходящих по скорости.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА – БРОНЗОВАЯ МЕДАЛЬ

Общий месячный объем в сентябре 2006 – 236  км

Примечания:

1. Среда – легкий бег после темпового во вторник.

2. Четверг – подлиннее и помедленнее.

3. Свободно и легко в субботу перед длинной тренировкой в воскресенье.

Тренировочная программа для медали Bill Rowan

По приведенным в таблице выше результатом, лучшие шансы получить Bill Rowan у участников групп B и C, что соответствует времени на марафоне от 3:00 до 3:20. Результат ниже 3:40 (5’13”), резко сокращает шансы на медаль, хотя и не исключен полностью. Медалисты Bill Rowan должны быть нацелены на темп 4’20” в конце февраля. А на текущем этапе подразумевается темп в марафоне медленнее 5’ / км.

Целевые же времена на коротких тренировках на этот месяц таковы:

8 км темпово …. 35’ (4’23” / км)

10 км ………….. 44’ (4’24” / км)

15 км ………….. 1:07 (4’28” / км)

21 км ………….. 1:35 (4’31” / км)

Это существенно резвее, чем в августе (ссылаемся на летний план), но такой рост скорости необходим, чтобы естественно подвести в следующем месяце к действительно быстрому бегу.

Важно обратить внимание на сохранение стабильного темпа при преодолении дистанций, не теряя концентрации на пару километров, как иногда случается. Увеличение скорости бега должно происходить равномерно на всех тренировках – чуть быстрее в течение дистанции без специальных усилий. Может быть, разумно найти подходящих быстрых бегунов в клубе и попробовать их скорость. Во время медленного воскресного бега нужно стараться бежать побыстрее между остановками на отдых, которые пока, вероятно, еще будут случаться.

Итак, вам придется бегать быстрее 4 с половиной минут на километр сейчас, хотя придется сдержанно трусить по 6 мин на 89 километрах трассы Комрадс.  Вот хороший пример тезиса «длиннее дистанция – ниже скорость».

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА BILL ROWAN

Общий месячный объем в сентябре – 249 км

Насладитесь быстрым коротким бегом, прежде, чем начнете снижать его в новом году.

Тренировочная программа предоставлена Don Oliver